Gesättigte Fette vs. ungesättigte Fette

Der menschliche Körper braucht sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fette, um gesund zu bleiben. Die meisten Ernährungsempfehlungen legen nahe, dass ein höherer Anteil der täglichen Fettaufnahme aus ungesättigten Fetten stammen sollte, da angenommen wird, dass sie gutes Cholesterin fördern und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen, während angenommen wird, dass eine Überfülle an gesättigten Fetten schlechtes Cholesterin fördert. Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass es kaum Hinweise auf einen starken Zusammenhang zwischen dem Konsum von gesättigten Fettsäuren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gibt.

Hinweis: Es ist technisch genauer, gesättigte und ungesättigte Fettsorten als Fettsäuren zu bezeichnen, da es sich speziell um die Fettsäure handelt, die in einem Fett enthalten ist, das entweder gesättigt oder ungesättigt ist. Es ist jedoch üblich, Fettsäuren als Fette zu bezeichnen.

Vergleichstabelle

Vergleichstabelle für gesättigte Fette im Vergleich zu ungesättigten Fetten
Gesättigte Fette Ungesättigte Fette
Art der AnleihenBestehend aus EINZELNER BindungBesteht aus mindestens 1 DOPPELBINDUNG
Empfohlener VerbrauchNicht mehr als 10% der gesamten Kalorien pro TagNicht mehr als 30% der gesamten Kalorien pro Tag
Auswirkungen auf die GesundheitÜbermäßiger Konsum ist wegen ihres Zusammenhangs mit Arteriosklerose und Herzerkrankungen nicht gut.Ungesättigte Fette gelten als gut zu essen, wenn Sie auf Ihr Cholesterin achten. Auch reich an Antioxidantien.
CholesterinGesättigte Fette erhöhen Lipoproteine ​​mit niedriger Dichte (LDL oder schlechtes Cholesterin) und Lipoproteine ​​mit sehr niedriger Dichte (VLDL). Quellen für schlechtes Cholesterin sind Lebensmittel, die reich an Transfettsäuren, raffinierten Kohlenhydraten wie Weißzucker und Mehl sind.Ungesättigte Fette erhöhen das High-Density-Lipoprotein (HDL oder gutes Cholesterin) und verringern die Low-Density-Lipoproteine ​​(LDL oder schlechtes Cholesterin). Zu den HDL-Quellen gehören Zwiebeln und Omega-3-Fettsäuren wie Flachsöl, Fisch und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Getreide.
Häufig gefunden inButter, Kokosöl, Vollmilch, Fleisch, Erdnuss, Butter, Margarine, Käse, Pflanzenöl, frittierte Lebensmittel und TiefkühlgerichteAvocado, Sojaöl, Rapsöl und Olivenöl, Sonnenblumenöl, Fischöl, Walnüsse, Flachs und rotes Fleisch
HaltbarkeitDiese sind langlebig und verderben nicht schnellDiese verderben schnell
SchmelzpunktHochNiedrig
Physikalischer Zustand bei RaumtemperaturFest (Transfette & gesättigte Fette)Flüssigkeit (einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette - Omega 3 & 9)
RanzigkeitNiedrigHoch
BeispieleHydrierte Öle, Butter, verarbeitetes FleischOlivenöl, Linolsäure, Alpha-Linolensäure

Arten von gesättigten und ungesättigten Fetten

Obwohl bekannt ist, dass es gesättigte und ungesättigte Fette gibt, wissen weniger Menschen, dass ungesättigte Fette weiter in zwei andere Gruppen eingeteilt werden: einfach ungesättigte Fette (manchmal als Akronym bezeichnet - MUFA) und mehrfach ungesättigte Fette (PUFA). In mehrfach ungesättigten Fetten finden sich Omega-Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren.

Es gibt viele verschiedene Arten von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, und die Wissenschaft versucht immer noch zu verstehen, wie sie alle im Körper funktionieren. Eine Liste der gesättigten Fettsäuren finden Sie hier. Informationen zu ungesättigten Fettsäuren finden Sie in dieser Liste.

Transfett

Es gibt eine dritte Art von Fett, die als Transfett bekannt ist. Transfette sind eigentlich eine Art ungesättigtes Fett, aber sie heben sich von anderen Arten von Fett ab, weil sie in Lebensmitteln auf natürliche Weise sehr selten vorkommen.

Ein Transfett entsteht, wenn ein ansonsten natürlich ungesättigtes Fett - häufig Pflanzenöl - hydriert wird (dh Wasserstoffatome werden dem Lebensmittel zugesetzt). Die Hydrierung verlängert die Haltbarkeit von Lebensmitteln, verfestigt aber auch Fette, die sonst Flüssigkeiten wären. Die Hersteller schufen dieses Verfahren teilweise, weil gesättigte Fette, die zuvor verwendet worden waren, sehr unbeliebt geworden waren; Es bestand jedoch immer noch die Notwendigkeit, Lebensmittel zu kreieren, die lange halten würden. Leider haben diese festen Transfette die gleichen Wirkungen wie gesättigte Fette: Sie verstopfen die Arterien. Zahlreiche Studien ergaben, dass Transfette für die Herzgesundheit noch schlechter sind als gesättigte Fette.

Die Lebensmittelindustrie auf der ganzen Welt hat Transfette seit Mitte der 2000er Jahre aus dem Verkehr gezogen, häufig aufgrund der öffentlichen Nachfrage oder staatlicher Vorschriften, aber selbst Lebensmittelprodukte, die behaupten, "0 g Transfett" zu haben, können normalerweise legal bis zu 0, 5 g enthalten. Ende 2013 gab die FDA an, dass Transfette im Allgemeinen nicht als sicher gelten. Viele sehen darin den Beginn eines möglichen Verbots von Transfetten aus Lebensmitteln. Sie werden durch umgeesterte gesättigte Fette und manchmal durch traditionelle gesättigte Fette wie Schmalz oder Palmöl ersetzt.

Siehe auch Cis Fat vs Trans Fat.

Gesundheitliche Auswirkungen von gesättigten und ungesättigten Fetten

Fett kann und sollte nicht aus einer Diät entfernt werden. Gesunde Ernährung umfasst gesättigte und ungesättigte Fette. Trotzdem werden diese Fette im Körper unterschiedlich verarbeitet.

Gesättigte Fette sind fester und haben eine dichter gepackte chemische Struktur. Zu oft können zu viele gesättigte Fette das schlechte Cholesterin (LDL) erhöhen, die Arterien verstopfen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Ereignisse wie Herzinfarkte und Schlaganfälle erhöhen.

Im Allgemeinen wird angenommen, dass einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette gutes Cholesterin (HDL) fördern, indem sie dazu beitragen, schlechtes Cholesterin in die Leber zu transportieren, wo es metabolisiert werden kann. (Aus diesem Grund sprechen Nachrichtenmedien und einige Ärzte davon, dass Fette entweder "gute" oder gesunde Fette oder "schlechte" oder ungesunde Fette sind.) Menschen werden häufig dazu ermutigt, insbesondere mehrfach ungesättigte Fette zu essen, da einige Studien Omega-3-Fettsäuren gefunden haben und Omega-6-Fettsäuren, um von Vorteil zu sein.

Beziehung zwischen gesättigten Fetten, Krankheiten und Krebs

Das Verständnis, wie Kohlenhydrate, gesättigte Fette und ungesättigte Fette im Körper wirken, ist ein Thema der laufenden wissenschaftlichen Forschung. Während zahlreiche Studien seit den 1960er Jahren Zusammenhänge zwischen gesättigten Fetten, Krankheiten und Krebs festgestellt haben, haben mehrere andere große Studien in den letzten Jahren keine signifikante Korrelation gefunden. Es ist möglich, dass gesättigte und ungesättigte Fettsäuren viel komplexer und nuancierter sind als bisher angenommen.

Derzeit empfehlen fast alle Gesundheitsverbände (z. B. American Dietetic Association und American Heart Association), Regierungsinstitutionen (z. B. British National Health Service) und die Weltgesundheitsorganisation (WHO), den Verbrauch gesättigter Fette zu begrenzen, um die kardiovaskuläre Gesundheit zu erhalten.

Eine kleine Sammlung bemerkenswerter Studien aus den letzten Jahren zum Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Weitere Studien finden Sie hier.

In einer weit verbreiteten Metaanalyse von 72 Studien aus dem Jahr 2014 gaben Forscher an, dass es kaum Anhaltspunkte dafür gibt, dass gesättigte Fette eindeutig mit Herz-Kreislauf-Problemen in Verbindung gebracht werden können oder dass mehrfach ungesättigte Fette so vorteilhaft sind, wie normalerweise behauptet wird. [1] Walter Willett, der derzeitige Vorsitzende der Abteilung für Ernährung an der Harvard School of Public Health, kritisierte diese Metaanalyse und sagte, sie enthalte "mehrere Fehler und Auslassungen" und sei "ernsthaft irreführend". [2]

Während sich die meisten Studien auf den angeblichen Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen konzentriert haben, haben andere mögliche Zusammenhänge zwischen diesen Fetten und Krebs untersucht. Verschiedene Studien haben Zusammenhänge zwischen gesättigten Fettsäuren und Brustkrebs [3], Darmkrebs [4], Eierstockkrebs [5], Bauchspeicheldrüsenkrebs [6] und Prostatakrebs [7] festgestellt. und mindestens eine Studie ergab, dass gesättigte Fette zum Scheitern der Behandlung von Prostatakrebs beitrugen. Andere Studien haben keine oder nur eine geringe Assoziation gefunden. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, ob tatsächlich ein Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und diesen Krankheiten besteht.

Quellen für gesättigte und ungesättigte Fette

Die meisten gesättigten Fette stammen aus tierischen Produkten wie Milch, Butter und Eiscreme. rotes Fleisch und Geflügel; und einige aus Pflanzen gewonnene Öle (z. B. Kokos- und Palmöl). Ungesättigte Fette kommen hauptsächlich in Pflanzenölen (z. B. Olivenöl), Nüssen und Nussbutter, Avocados und Fisch vor.

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass viele Lebensmittel eine Kombination aus gesättigten und ungesättigten Fetten enthalten. Zum Beispiel könnte ein Nudelgericht Olivenöl - meistens einfach ungesättigtes Fett - und Feta - meistens gesättigtes Fett - verwenden. Die Nudeln selbst enthalten auch eine winzige Menge an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.

Empfohlene tägliche Aufnahme

Ärzte und Diätassistenten folgen normalerweise der gängigen Wissenschaft, indem sie ihren Patienten sagen, dass sie die Menge an gesättigten Fetten, die sie an einem Tag essen, begrenzen sollen. Die meisten Experten empfehlen, dass nicht mehr als 25-35% der täglichen Kalorien aus Fett stammen und dass nur 7-10% speziell aus gesättigten Fetten stammen. Dies entspricht ungefähr 60 bis 65 Gramm Fett (und insbesondere 16 bis 20 Gramm gesättigten Fettsäuren) bei einer täglichen Ernährung von 2.000 Kalorien.

Da viele Studien festgestellt haben, dass kohlenhydratarme, fettarme Diäten vorteilhaft sind, empfehlen einige Experten jetzt Vegetarismus oder zumindest weniger Fleischkonsum. Andere stehen einigen populären Diäten, wie der Paläo-Diät, die den täglichen Konsum von gesättigten Fettsäuren erhöhen kann, äußerst kritisch gegenüber. [8]

Chemie

Fette - oder Triglyceride - bestehen aus Glycerin (einem Alkohol) und Fettsäuren, langen Kohlenstoff-Wasserstoff-Ketten, die in einer Carboxylgruppe enden. Triglyceride sind entweder gesättigt (mit Wasserstoff) oder ungesättigt. Gesättigte Fettsäuren enthalten Kohlenstoffatome, die in einer Kette von Einfachbindungen miteinander verbunden sind. Jedes Kohlenstoffatom kann sich also mit zwei Wasserstoffatomen verbinden und soll mit Wasserstoff "gesättigt" sein. Ungesättigte Fettsäuren enthalten einige Kohlenstoffatome, die sich über Doppelbindungen miteinander verbinden. Diese Kohlenstoffatome können also nur mit einem Wasserstoffatom anstelle von zwei binden und werden als "ungesättigt" bezeichnet. Eine Fettsäure mit einer einfachen Doppelbindung ist eine einfach ungesättigte Fettsäure, während eine Fettsäure mit zwei oder mehr Doppelbindungen bekannt ist als mehrfach ungesättigtes Fett.

Diese unterschiedlichen chemischen Strukturen führen zu unterschiedlichen physikalischen Eigenschaften für gesättigte und ungesättigte Triglyceride. Gesättigte Fette wie Butter oder Speckfett verfestigen sich bei Raumtemperatur, während ungesättigte Fettsäuren wie Olivenöl bei Raumtemperatur flüssig sind. Ungesättigte Fettsäuremoleküle sind nicht dicht gepackt, was es ihnen erleichtert, flüssiger durch den Körper zu gelangen.

Es gibt einige Öle, bei denen es sich um gesättigte Fette handelt, die doppelt gebunden sind, aber immer noch dicht mit Wasserstoff gefüllt sind. Diese Öle verfestigen sich häufig bei Raumtemperatur (z. B. Kokosöl).

Das wegnehmen

Während die wissenschaftliche Forschung und Debatte andauert, ist der allgemeine Konsens wie folgt:

  • Achten Sie auf Ihre Kalorienaufnahme, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viele Kalorien zu sich nehmen, insbesondere wenn Sie einen sitzenden Lebensstil haben.
  • Iss weniger Kohlenhydrate. Kohlenhydrate wandeln sich in Zucker um und zu viele Kohlenhydrate erhöhen das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • Weniger als 10% Ihrer gesamten empfohlenen Kalorienaufnahme sollten aus gesättigten Fetten stammen. Wenn Sie jedoch bei der Verfolgung dieses Ziels gesättigte Fettsäuren durch Kohlenhydrate oder teilweise hydrierte Öle ersetzen, kann sich dies genauso schlimm auf Ihre Gesundheit auswirken, wenn nicht sogar noch schlimmer.
  • Vermeiden Sie Transfette.

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